Was ist Kreatin und was bewirkt es?

Kreatin gehört zu den bekanntesten Nahrungsergänzungsmitteln im Sport. Besonders häufig wird es mit Krafttraining, Sprint und anderen kurzen, intensiven Belastungen in Verbindung gebracht.

Doch was ist Kreatin eigentlich, welche Funktion hat es im Körper und was bewirkt Kreatin beim Sport?

In diesem Ratgeber erklären wir verständlich, wie Kreatin an der Energiebereitstellung der Muskulatur beteiligt ist, warum Kreatin Monohydrat so häufig verwendet wird und worauf es bei der täglichen Einnahme ankommt.

Kreatin kurz erklärt

• Kreatin ist eine körpereigene Substanz und wird größtenteils in der Muskulatur gespeichert.
• Dort ist es unter anderem als Phosphokreatin an der schnellen Energiebereitstellung beteiligt.
• Besonders relevant ist dieser Mechanismus bei kurzen, intensiven Belastungen wie Krafttraining oder Sprints.
• Kreatin Monohydrat ist die am häufigsten untersuchte und etablierte Kreatinform in Nahrungsergänzungsmitteln.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine natürliche Substanz, die im menschlichen Körper vorkommt. Der Organismus kann Kreatin selbst aus Aminosäuren bilden. Zusätzlich wird Kreatin über die Ernährung aufgenommen – vor allem über tierische Lebensmittel.

Der größte Teil des körpereigenen Kreatins befindet sich in der Muskulatur. Dort wird es zum Teil in Form von Phosphokreatin gespeichert.

Diese Speicher spielen eine wichtige Rolle bei der kurzfristigen Bereitstellung von Energie.

Um zu verstehen, warum Kreatin gerade im Sport interessant ist, lohnt sich deshalb ein kurzer Blick auf die Energieversorgung unserer Muskeln.

Wie wirkt Kreatin im Körper?

Damit sich ein Muskel zusammenziehen und Leistung erbringen kann, benötigt er Energie. Eine unmittelbar verfügbare Energiequelle dafür ist ATP – Adenosintriphosphat.

Bei kurzen und sehr intensiven Belastungen wird das vorhandene ATP allerdings schnell verbraucht.

Hier kommt Phosphokreatin ins Spiel: Es unterstützt die schnelle Wiederbereitstellung von ATP. Dadurch steht den Muskelzellen bei kurzen, intensiven Belastungsphasen erneut Energie zur Verfügung.

Vereinfacht gesagt:

ATP liefert unmittelbar Energie – Phosphokreatin hilft dabei, ATP schnell wieder bereitzustellen.

Genau deshalb ist Kreatin insbesondere bei Sportarten interessant, in denen innerhalb kurzer Zeit viel Leistung erbracht werden muss.

Typische Beispiele sind schwere Kraftübungen, Sprints oder andere Formen von Schnellkrafttraining.

Was bewirkt Kreatin beim Sport?

Kreatin ist vor allem im Zusammenhang mit kurzzeitigen, hochintensiven und wiederholten Belastungen relevant.

Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.

Das ist beispielsweise beim Krafttraining relevant: Ein schwerer Satz besteht aus einer vergleichsweise kurzen, aber intensiven Belastungsphase. Ähnlich sieht es bei einem Sprint oder anderen explosiven Bewegungen aus.

Auch viele Sportarten bestehen nicht aus einer gleichmäßigen Dauerbelastung, sondern aus einem Wechsel zwischen intensiven Aktionen und kurzen Erholungsphasen.

Kreatin ist deshalb besonders für Menschen interessant, deren Training regelmäßig von Kraft, Schnellkraft oder wiederholten intensiven Belastungen geprägt ist.

Dabei sollte ein Nahrungsergänzungsmittel immer als Ergänzung betrachtet werden. Eine ausgewogene Ernährung, sinnvoll geplantes Training und ausreichende Regeneration bleiben die Grundlage sportlicher Leistungsfähigkeit.

Muss Kreatin direkt vor dem Training eingenommen werden?

Kreatin funktioniert nicht wie ein klassischer kurzfristiger Trainingsbooster.

Entscheidend für die anerkannte leistungsbezogene Wirkung ist vielmehr die regelmäßige tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin. Die Wirkung ist daher nicht davon abhängig, unmittelbar vor einer einzelnen Trainingseinheit Kreatin einzunehmen.

Für die tägliche Routine bedeutet das vor allem eines: Die Einnahme sollte möglichst einfach und unkompliziert sein.

Wer sich ausführlicher mit Einnahmezeitpunkt, täglicher Dosierung oder einer möglichen Ladephase beschäftigen möchte, kann diese Themen in einem separaten Ratgeber zur Kreatin-Einnahme vertiefen.

Warum wird so häufig Kreatin Monohydrat verwendet?

Kreatin ist als Nahrungsergänzungsmittel in unterschiedlichen Formen erhältlich. Kreatin Monohydrat hat sich dabei als besonders etablierte Form durchgesetzt und ist zugleich die Kreatinform, die in der wissenschaftlichen Literatur am häufigsten untersucht wurde.

Für Verbraucher hat Monohydrat außerdem einen praktischen Vorteil: Es lässt sich als Pulver sehr einfach verwenden und exakt portionieren.

Beim Kauf muss ein Kreatinprodukt deshalb nicht möglichst kompliziert zusammengesetzt sein. Im Gegenteil: Bei einem Produkt, dessen Zweck klar definiert ist, kann eine transparente und möglichst einfache Zusammensetzung ein entscheidender Vorteil sein.

Was bedeutet mikronisiertes Kreatin?

Bei mikronisiertem Kreatin wurde die Partikelgröße des Pulvers verkleinert.

Die feinere Struktur kann die Handhabung erleichtern, da sich das Pulver unkompliziert portionieren und in Flüssigkeit einrühren lässt.

Wichtig ist dabei die Unterscheidung: „Mikronisiert“ beschreibt die Beschaffenheit des Pulvers – nicht eine andere Kreatinform.

Es handelt sich weiterhin um Kreatin Monohydrat.

Worauf sollte man bei Kreatin achten?

Wer ein Kreatinprodukt auswählt, muss sich nicht von einer möglichst langen Zutatenliste überzeugen lassen.

Sinnvoller ist ein Blick auf die wesentlichen Produkteigenschaften: Welche Kreatinform wird verwendet? Wie hoch ist die Tagesportion? Ist die Zusammensetzung klar angegeben? Enthält das Produkt zusätzliche Zutaten, die für den gewünschten Zweck überhaupt notwendig sind? Und welche Angaben macht der Hersteller zu Qualität und Kontrolle?

Gerade bei einem klassischen Produkt wie Kreatin kann eine klare Zusammensetzung mit nachvollziehbarer Dosierung die Auswahl deutlich einfacher machen.

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